跑者应该进行交叉训练的5个理由

曾志韦

为了使跑步者能更多地达到运动效果并且增添乐趣，建议在运动时进行交叉训练，具体包括：有氧运动，力量训练和柔性训练，将这些运动结合起来进行交叉练习，会帮助你更容易达成你的健身目标。

大部分跑者不会常规地进行交叉训练，有部分原因是他们对于跑步十分专一，但有更大的原因是他们并不相信交叉训练能够带来好处，以下将会为你说明交叉训练的五大好处，并希望能够把它放进你的训练计划里：

1、减低受伤风险
很多的过劳性伤害是由于无力的臀部、膝盖、脚踝，导致在跑步时无法发挥稳定作用。例如，虚弱的臀部肌肉会导致你的骨盆在跑步时朝非支撑脚那边倾斜，这将会让臀部和膝盖过度劳损，而肌力训练能够解决这个问题。

绷紧的肌肉和肌腱同样会导致运动伤害，例如，跑者们常见的髂胫束摩擦症候群通常是由于绷紧的髂胫束所引发，伸展运动有助松开绷紧的肌肉跟结缔组织，从而预防这些伤害。

最后，如果在训练中安排一天或两天低冲击运动，如脚踏车或是在水中跑步，将能够减少地面对双脚的冲击并减少受伤，从中又能够获得训练效果；跑步时所产生的冲击力几乎是所有跑步伤害的真正起因。

2、让你恢复得更快

如果你处于受伤的阶段，交叉训练能够解决问题的根本，让你可以更快回到训练并降低再度受伤的风险(据估计有50%的跑步伤害是属于二度伤害)。例如，针对小腿后肌的离心运动对于阿基里斯肌腱炎是非常有效的解决方式，有助于小腿后肌吸收跑步产生的冲击力。

当你因为受伤而无法进行跑步训练时，低冲击的有氧运动可用来维持你的有氧能力。2004年奥运马拉松银牌得主Meb Keflezighi 就是采用这种方式来渡过受伤时期，当时他把部分的跑步训练替换成脚踏车训练，使身体获得足够的有氧能力，并在04年奥运取得第二名佳绩。

3、得到更好的有氧适能
由于跑步属于高冲击的运动，甚少跑者可以接受每周15小时甚至更多的训练时间，但如果在训练计划中加入一些低冲击的耐力运动，例如游泳或是骑脚踏车，进行常规训练，你将能够在不增加受伤风险的情况下，获得同等甚至更多的有氧适能。

4、获得更多力量
进行肌力训练，特别是跳跃训练或是增强式训练，能够增加每一步的力量，从而让每一步的步距加大并减少脚掌着地时间，结果当然就是取得更好的成绩！在瑞典一份研究中，找来几名受过训练的跑者，将他们32%的跑步训练替换成增强式训练，并持续九个星期，九个星期后，他们的冲刺速度、跑步经济性和五公里测验成绩都变得更好，至于没有进行增强式训练的那一组并没有发现进步。

5、训练更有效率

动态柔软度是指肌肉与关节对于某运动动作(如跑步)的抵抗阻力的能力。动态伸展的动作可以是针对跑步时动用到的肌肉及结缔组织进行伸展，有助加强动态柔软度。例如大跨步前进，每一步要尽可能地跨到最大，定期在跑步前进行动态伸展有助加强在跑步时的动态柔软度，并让你跑的每一步更有效率。

假如你一直重复一种健身运动，将可能会产生厌烦的心理，而交叉训练会在过程中增添许多乐趣，让你更容易完成目标。

（文章来源微信公众号：全球铁人三项资讯）