慢跑太多，跑不快了该怎么办？

老本钟

最近有跑友留言：智能跑步计划的这个课表为什么这么安排？大家可以比较直观的看出来，这个课表是60E +5ST，也就是先跑60分钟E强度的轻松跑，再加5组ST跑，即快步跑。


为什么要安排ST跑


ST跑（Strides）也被称为“striders”或“pickups”，通常是被纳入热身或定期训练的80-100m的冲刺。知名跑步教练Jack Daniels博士认为ST跑是一种轻量的20秒快速跑而不是冲刺跑，一般以最大配速的80%跑，每组间用轻松慢跑放松。

与我们平常经常接触到的慢跑、马拉松配速跑、速度跑等的跑姿都不一样，ST跑的特点是“高步频”和“小步幅”“七八分力”，其训练目的仅仅是消除长距离慢跑后肌肉收缩变慢的不良影响，同时可以刺激神经系统，提升心率和双腿交换频率，能让你的腿做好快速跑的准备。
间歇跑有什么用？


刚开始跑步的时候，我们总是习惯轻松跑，随着时间和跑量的积累，成绩也会慢慢提高，但是很快就会到瓶颈期。这是因为长时间的低强度运动，基本上就是在增强你的有氧能力，而无氧能力没有加强，就无法提升速度。

所以这时候就会建议在训练里加入间歇跑，增加无氧能力！可以提高身体对乳酸的耐受性，提升乳酸阈值（由乳酸阈值1提升到乳酸阈值2），提高最大摄氧量（由VO2max 1提升到乳酸阈值VO2max 2）让跑者跑得更快，跑得更久，跑得更经济。



间歇跑的强度如何安排？


间歇跑时的心率要达到最大心率的95%~100%，考虑到实际操作中控制心率的难度，间歇跑时的配速也可以参考Jack Daniels博士不同耐力水平间歇跑的课表：



间歇跑的时间如何安排？


间歇的目的是保证每一组按照预定的配速顺利完成，所以组间的间歇时间非常重要，如果间歇时间太短，还没有得到足够恢复就开始下一组，会导致下一组跑步时掉速明显，疲惫不堪，但是如果间歇时间过长，疲劳完全恢复了，也就不是间歇跑了。

一般来说，间歇跑的跑休比一般为1：1，跑几分钟就休几分钟。间歇跑的组间休息时的心率需要恢复到65%~79%，再进行下一组。要使短间歇训练卓有成效，组间休息时间可以由2分钟开始，逐渐减少。

智能跑步计划


当然，如果你担心自己把握不好，那简单高效的方法就是打开华为运动健康APP，根据个人情况量身定制专属的方案——智能跑步计划。

选到适合自己的运动目标，确认基础信息、跑量情况和运动时间，最后，选择是否参赛以及成绩目标，就定制好你的专属计划啦~

创建成功后的计划一般分为基础期、提升期、强化期和竞赛期等不同阶段，还会根据你的反馈去调整计划，帮助你循序渐进地提高成绩。