跑得慢，就是慢跑吗？

赵嘉悦

有些初跑者跑步时喜欢追求速度，但是有时过快的速度会增加受伤的风险，不如适当地慢下来，会有意想不到的收获哦~






01
慢跑的好处

慢跑无疑是所有运动的基础，好处太多了……

• 有助于减肥燃脂，保持体型。
  
• 增强肌肉与肌耐力。
  
• 增强心肺功能，提高摄氧量，有助于更长时间的维持目标配速。
  
• 提高睡觉质量。
  
• 增强肠胃蠕动，提高消化和吸收能力。
  
• 磨练意志和毅力。
  
• 有助于保护听力。美国学者研究发现经常跑步的人比平时不锻炼的平均听力要好六个百分点。因为跑步改善体内血液循环，特别是耳朵，让耳朵更好地吸收养分，从而保护听力。
  
• 有助于皮肤变得更加紧致有弹性。
  
• 对于久坐族，可以有效缓解颈椎肩部的不适。
  ……
  
  
  
  
  

02
跑得慢就是慢跑？

但是，跑得慢，就是慢跑吗？不一定！有两点需要注意：
1. 用步幅去控制你的速度，步幅大速度就快，步幅小速度就慢；
2. 减慢速度，步频一定不能降低，慢跑时步频最好也保持在180左右。

为什么不能降低步频？很多跑者最容易忽略步频的问题，觉得慢一些更省力，但是忽略了一个很重要的问题，那就是双腿受力时间的长短（也就是触底时间）。





初跑者，刚跑步比较关心时间、配速、距离这些跑步数据，等跑了一段时间之后，会开始关注步频、步幅、心率等，而资深跑者之后还会关心触底时间、垂直振幅、触底平衡等更为专业的跑步技术。

在跑步中，如果双脚想受到更小的冲击力，就必须在最短的时间内离开地面。脚在地面上花的时间越长，受到的冲击力也就越大，需要的推动力就会越多。这也是为什么有人慢跑，反而会出现膝盖和脚踝疼的原因。

03
慢跑要多慢？

按照百度百科上的定义，慢跑是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

定义里只提到中等强度有氧运动，并没有提到速度，我们还要了解一下什么是中等强度有氧运动，它是运动时，身体能够吸入足够的氧气，身体主要依靠有氧供能系统提供能量的较长时间的运动。

所以慢跑是用中等运动强度去跑步，跑步时身体能够吸入足够多的氧气。

那么，慢跑多慢才合适呢？其实每个人身体状态的不同，适合的速度也大不相同。一般来说，慢跑速度是全力奔跑的50-60%，最高心率的60-80%，当你感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘，还可以说话交谈的状态时，就可以了。





04
注意事项

1、遵守10%规则
慢跑无论何时开始都有效果，但运动强度应该循序渐进。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3到4公里，每星期增量为上周跑量的5%~10%。

2、遵守2小时规则
吃过饭后等2个小时再跑步。“对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。

3、对于大体重或膝盖有问题的人群
不建议这些人群选择慢跑，但可以选择另一项运动——快走。与慢跑相比，快走更为轻松、并且容易进行，是不经常运动、体质偏弱或是不适合进行跑步人群的极佳选择。





05
小结

很多人想跑得慢，但就是慢不下来，因此，学会慢跑也是一门学问。

无有

纯属谬论！接触时间少了，但用力增加了，能量守恒，傻瓜明白了吗