跑者必看——跑步的触地时间、腾空时间与触地腾空比

闪到太空去

对于每个跑者来说，跑姿是永恒的话题，我们邀请到南京体育学院副教授，知名跑步教练戴剑松老师，为大家分享：跑者练跑姿，该关注哪些指标？

跑步是由触地阶段和腾空阶段共同构成。步频快，触地时间短腾空时间也短，反之亦然，随着速度加快，触地时间缩短，腾空时间变长。
触地时间


触地时间代表跑步时脚从着地，支撑到蹬地的整个用时。触地时间与速度、步频、跑步效率有关，触地时间越短代表肌肉弹性能量的转化效率高，跑步效率越高，精英跑者往往触地时间在220毫秒以内。



触地时间代表跑步时脚从着地，支撑到蹬地的整个用时。触地时间与速度、步频、跑步效率有关，触地时间越短代表肌肉弹性能量的转化效率高，跑步效率越高，精英跑者往往触地时间在220毫秒以内

博尔特在百米比赛中的触地只有七八十毫秒， “万米王”贝克勒在场地万米比赛的触地时间约100多毫秒，离不开充分利用伸缩复合收缩机制（Stretch-Shortening Cycle，SSC），跑者进行更多的伸缩复合训练，利用让肌肉弹性，减少能量损耗，缩短触地时间，推动身体向前，提高跑步效率。

如何有效利用SSC训练：连续快速蹲跳、弓箭步跳、垂直纵跳、反向跳、跳台阶、跳绳等小腿快速爆发与弹动的动作。

腾空时间





腾空时间是指跑步时双脚同时停留在空中的时间。相同步频下，腾空时间越长，步幅越大，跑步效率越高，优秀跑者的腾空时间一般大于125毫秒。可通过深蹲跳、单腿连续跳、弓步跳等训练改善这一指标。



腾空时间越长提示步幅越大，但也需要更好的力量和动作协调性，并且避免腾空高度增加，优秀跑者腾空时间可大于125毫秒。

触地腾空比





触地腾空比是指跑步步态周期的一次循环动作中，触地时间与腾空时间的比值。通常情况下配速越快，触地腾空比越低。提示随着速度加快，触地时间缩短，腾空时间延长。相同配速下，触地腾空比越高，代表触地时间较长，用于前进的腾空时间较短，跑步经济性较差。

小结


好的跑姿不仅可以提升我们的跑步效率、减少能量损耗，还可以降低跑步过程中出现损伤的概率，让我们跑得更远，跑得更久。然而，多数人并没有掌握正确的跑步姿势，无法实时了解自己的跑步状态，导致跑步效率下降，不良的跑步姿势和训练方法可能会增加运动中损伤的风险，导致最终并没有起到良好的训练效果。