跑者，科学安排每一天！

西哈思密

跑者一天的生活该怎么安排呢？
起床、补充能量、训练、睡眠的时间点
在什么时候比较科学？
本文介绍的时间点安排都是有科学根据的，
跑者们不妨参考一下。





跑者的一天
6：00 起床
想减掉一些体重？那就把闹钟定在这个时间。据科学研究，早餐之前跑步能够让身体燃烧掉更多的脂肪，这是《生理学期刊》上发表的研究成果。同时，在早晨出出汗也能让跑者更易做出健康的选择：比如吃营养均衡的饮食或者全天时不时地散步休息。
6：05 补水
当呼吸的时候，身体会释放出水蒸气。白天喝的水能够保持身体的水分充足，但是晚上睡觉时却无法补水。所以当起床后应该立即补充一些水分。
6：15 按摩放松
每天早晨都应该进行10分钟的泡沫滚轴按摩。泡沫滚轴能放松肌肉，帮助较弱的肌肉活动起来，这能让身体在一天工作、运动中越来越有效率，让人跑得更好。如果跑者是下班后开始跑步，那么在跑步之前也应该先进行泡沫滚轴按摩来消除坐了一整天的疲劳。
6：30 力量训练
用力量训练开始一天的活动，对下午或者晚上的跑步有利。《运动科学及医学期刊》上发表的研究显示，在早上进行了力量训练的运动员能在当天后来的训练中跑得更快。但不要过量，过大的重量很可能会适得其反，让人过于疲倦而无法跑步。
7：00 补充能量
跑步时间在30-60分钟之内的话，摄入的碳水化合物和蛋白质的比例应该在2：1到4：1之间。碳水化合物对于补充糖原和能量是必须的，蛋白质则可帮助肌肉恢复和修复。
9：30 办公室锻炼
如果是久坐办公室的话，对跑者的健康危害是很大的。所以，来到办公室之后，跑者应该多找一些机会来回走动，因为久坐会影响到臀部肌肉，增加受伤的风险。
10：30 补充碳水化合物
对于清晨的短时间跑步，空腹不是问题。但如果稍后安排了长距离的跑步，那么跑步前2-3小时应该补充高碳水化合物的食物。建议200-400卡路里的摄入，但要避免使用超过10克的脂肪以及7克的纤维，以免跑中出现肠胃问题。
12：00 放松
吃过午饭之后如果想进行一会跑步的话，需要花上几分钟的时间让身体做好准备，最好的办法就是动态拉伸，可激活肌肉，同时模仿跑步动作的动感拉伸(外加泡沫滚轴按摩，如果时间允许的话)，比如前后高抬腿。
15：00 午休
这个时间点午休，对于很多人来说不太可能。但是如果可能的话，跑者们都应该试着挤出30分钟的午睡时间，对于提升跑者的机敏度、反应时间和冲刺速度都是有帮助的。这是《运动科学期刊》上发表的一项研究成果。
15：30 喝咖啡
如果中午没有午睡，那就喝点咖啡来提神吧！咖啡因能够激发身体的能量，让跑者在随后的跑步中有更好的表现。英国研究人员发现，在训练前1小时饮用一杯含咖啡因的饮品能让运动员的表现比喝不含咖啡因的饮料提升4.9%。
17：00 跑步
突尼斯的研究者发现，下午5点跑步比早晨7点跑步的冲刺速度更快。这个发现的理论基础是人体的肌肉在晚间更灵活，肺部工作效率也更高。
18：00 冰敷
跑步之后感觉肌肉或者关节疼痛？如果没有出现肿胀，就不需要担心。如果出现了发炎、肿胀等情况，进行15-20分钟的冰敷，能够有效缓解症状。
19：00 按摩
跑步结束之后尽快进行按摩，能够加快减轻肌肉损伤带来的疼痛感，以及力量的恢复速度。
22：00 睡觉
研究显示，如果比赛前夜提前睡觉，比正常的睡眠时间长，第二天的表现会有明显提升。所以，跑者们就不要熬夜了，每晚的睡眠时间要有保证。
“工欲善其事，必先利其器”
我们在非跑步时间里所做的事，
以及做这些事的时机，
对成功都至关重要。
希望这些来自专家，有科研支持的建议，
能帮你安排出完美的一天。