跑者必看——跑步的步频与步幅

易志军

对于每个跑者来说，跑姿是永恒的话题，我们邀请到南京体育学院副教授，知名跑步教练戴剑松老师，为大家分享：跑者练跑姿，该关注哪些指标？
步频和步幅是评价跑姿的基础指标，也与跑步配速息息相关。
步频×步幅=配速，步频是指双脚每分钟迈出的次数。相同配速情况下，较快的步频意味着跑步时步幅更小，触地时间更短。步频是跑步能力的综合表现之一，与快肌纤维数量、神经过程灵活性与协调性、以及肌肉放松能力有关。步幅则是指跑步或走路时，双脚前后落地的间隔距离，与肌力、腿长、柔韧性和运动技能有关。
那么对于初跑者和成熟跑者来说，应该如何通过改善步频和步幅提升自己的跑姿和配速呢？

初跑者常见问题




对于初级跑者来说，常见的问题是步频低且步幅大，导致跳着跑，重心起伏较大，在垂直方向的做功太多，相对比较费力。很多初级跑者的步频在160步/分以下，这与动作不协调、神经肌肉控制不够有关。

1、为什么推荐大众跑者相对快的步频



每一步的时间=触地时间+腾空时间，更快的步频就意味着更短的触地时间、更少的腾空高度，着地时屈膝更明显减少着地冲击，动作一致性更好，无论速度多慢，步频应当在170-180步/分更合理。

2、  如何训练步频？

（1）跟随节拍器

华为手表提供了节拍器功能，可以设置为180次/分，在跑步时跟随节拍器的声音来跑。

（2）跳绳训练

跳绳时前脚掌着地，可以有效提高我们跟腱的弹性，提升步频。

（3）坚持跑步

坚持正确的跑步习惯，有利于形成良好的跑步节奏和动力定性。

成熟跑者常见问题


对于成熟跑者来说，常见的问题是步幅不足。这就导致在速度加快的情况下，仍然依靠增加步频提升配速，肌肉反复进行快速的收缩舒张，发力不充分，不仅效率较低，而且容易疲劳甚至产生肌肉拉伤。所以，跑者们不仅要注意耐力提升，也要注意跑步技术的提高。

1、为什么要提高步幅



精英选手的步频与大众跑者差别不大，但步幅优势明显。一般来说，精英跑者在3分配速的情况下，步频会维持在180~190次/分，步幅则可以达到每步1.65米，而一般跑者只有1米~1.2米左右。训练步幅是一个长期的过程，需要耐力训练和力量训练的同步提升。

2、  如何提高步幅

(1)髋部灵活性训练：想要拉开步幅，需要很好的身体柔韧性，使大腿进行充分的后摆和后蹬能力；

(2)强化下肢力量：迈开足够的步幅；

(3)技术整合训练：送髋抬腿等。

步频与步幅共同决定了配速的快慢，初学者应优先选择提升步频的方式来提升配速，，而成熟跑者应该更多地训练加大步幅来提升配速。

小结


好的跑姿不仅可以提升我们的跑步效率、减少能量损耗，还可以降低跑步过程中出现损伤的概率，让我们跑得更远，跑得更久。然而，多数人并没有掌握正确的跑步姿势，无法实时了解自己的跑步状态，导致跑步效率下降，不良的跑步姿势和训练方法可能会增加运动中损伤的风险，导致最终并没有起到良好的训练效果。

这个名字有点特别

牛顿第二定律、 F=ma。所以你说的~步频×步幅=配速~我不认同