跑步术语 | 最大心率是什么，如何计算？

冰峰万里

对于那些在训练中依赖心率的跑者来说，知道最大心率至关重要。它将允许正确设置训练区间，更好设计训练课程，并优化训练结果。但是，计算最大心率的方法可能有点挑战。
与速度或功率相比，心率不会立即跃升至最大值。相反，达到最大心率会将运动员推向极限甚至超越，这需要运动员强大的毅力。
本篇文章将介绍什么是最大心率，最大心率如何估算以及最大心率如何实测。




什么是最大心率？

最大心率（Max Heart Rate）是心脏在最大压力下一分钟内的跳动量。它通常随着年龄的增长而减少。
最大心率通常被用作运动员身体可以产生的最大输出的基准。知道这个数字使运动员和他的教练能够围绕特定的训练强度或“训练区”构建训练过程。跑步训练课程在设计时需要用到心率区间，不管用到哪种心率区间计算方法，都需要知道你的最大心率值。
最大心率可能因人而异。事实上，最大心率的高低既不好也不坏。这只是一个人与生俱来的。
如何计算最大心率


测量最大心率的最准确方法是通过心脏压力测试，需要专业的设备和高昂的成本，不适合所有人。确定最大心率最简单的方法用公式计算。
公式一：Haskell&Fox公式
HRmax=220-年龄
公式非常简单，是当下最常用公式，运动手表里默认的最大心率数值就是依据此公式计算。
公式二：Inbar公式
HRmax = 205.8 − (0.685 × 年龄)
公式三：Nes公式
HRmax = 211 − (0.64 × 年龄)
公式四：Oakland nonlinear公式
HRmax = 192 − (0.007 × 年龄²)
公式五：Tanaka, Monahan, & Seals 公式
HRmax = 208 − (0.7 × age)
假如跑者年龄30岁和45岁，那么以上五种公式计算结果分别为



从个人的数据看，公式三更接近真实数据。有经验的跑者可以算算哪个公式更接近于实测数据，可在评论区留言。

上述公式中，没有考虑性别因素，一般来说，女性的最大心率往往比男性高 5 到 10 bpm，所以这是额外的需要考虑的事情。
这些公式侧重于“理论”最大心率，是个估算值。运动员可以达到的实际最大心率因不同的运动而异。
例如，跑步比骑自行车涉及更多的肌肉，整体最大心率往往更高。同时，由于环境凉爽，并且主要使用较小的上半身肌肉，游泳时的最大心率较低。
因此，计算特定运动的最大心率对于能够正确设置训练区非常重要。
我可以超过我估计的最大心率吗？

答案是肯定的。
因为公式涵盖了所有人，对于非常健康的运动员和非常活跃的老年人来说往往变得不精确。
最大心率确实会随着年龄的增长而降低，但并不像公式所暗示的那么多（特别是对于健康的人来说）。它下降主要是由于整体活动水平下降。
事实上，训练有素的运动员在结束职业生涯并减少训练量之前，并没有真正看到最大心率的下降。看到一个 40 岁的运动员的最大心率为 195，而公式建议只有 180也是经常见到的。
对于一般新手跑者，使用计算的最大心率足够使用。但对于有经验、严肃训练、追求成绩的跑者，往往需要实测最大心率
因为将最大心率基准设置得太低会迫使运动员用力不足，无法从训练中获得最佳收益。
实测最大心率

1）实验室测量
最大心率的一种更准确的方法是进行实验室测试。也称为VO2 max测试，这种分析是对运动员生理能力的测试，因此将运动员推向绝对最大值。
运动员在跑步机上跑步，速度不断增加，直到完全筋疲力尽。在整个测试过程中，收集了大量关于运动员当前健康状况的数据（包括氧气摄入量、乳酸积聚速度和许多其他“有趣”数据）。
最终，该测试不仅确定最大心率，还确定有氧、厌氧和乳酸阈值。所有这些数据都有助于分析训练如何影响身体，以及是否应该改变/调整某些东西。
VO2 max测试始终由运动生理学家或心脏病专家和/或其他人员监督，这使得它比现场测试更安全。
但这种方法不适合普通大众，没那个条件。



2）现场测试

现场测试只能由具有坚实有氧基础的运动员尝试，他们知道自己在做什么。没有经验的运动员使用前面的公式即可。
一些初学者运动员甚至可能无法连续锻炼 20 分钟，更不用说在这段时间内“全力以赴”。这可能会导致各种伤害（包括与心脏有关的伤害）。
事实上，初学者甚至可能无法从测试中获得全部好处。该测试不仅需要体力而且需要很强毅力，因为这种程度的痛苦很难维持。初学者会在达到真正的最大心率之前很久就退出或放慢速度。

为了获得最佳结果，在进行最大心率测试前，做到以下几点

• 至少 2 天安排任何激烈的训练
  
• 充足的睡眠
  
• 不要饮酒
  

可以参考静息心率和HRV数据在正常状态下。
此外，测试前做一个充分的热身，因为你会非常努力。最佳选择是同时包含以下两个：

• 10分钟的全身锻炼，通过全方位的运动
  
• 10-15分钟的慢跑，4×20秒的渐进速度。目标是在最后5秒达到并保持最大速度。
  

测试最大心率时心率设备使用心率胸带，有POLAR H10最好，不建议用光电式腕表等。

方法一：20 分钟测试
第一个是您的常规“5K 测试”。对于训练有素的人来说，20 分钟应该足以完成 5 公里。如果可以的话 – 跑步5K。如果没有 - 只需跑步20分钟。
由于这是最大容量测试，因此目标是努力。通常，在前 3 分钟内，心率将增加到最大值的 90% 以上，并在 95 分钟内增加到超过 10%。
加快最后一公里的速度，你觉得你不可能保持到终点，然后在最后200米全力以赴。终点的心率绝对是您的最大心率。
方法二：4×2 测试
此测试更具交互性，是基于 VO2 max 类型的训练。这个想法是，您不会通过让休息间隔短于速度间隔来让身体完全恢复。
传统的VO2 max训练旨在增强力量和速度耐力，并教身体耐受体内乳酸的积聚。
该测试的不同之处在于我们专注于达到最大心率。因此，每个间隔都应以最大速度而不是乳酸阈值（区域 4）速度进行。
方法是：以最大努力进行 4 次重复，每次 2 分钟，休息间隔 1 分钟。在第二秒之后，你已经看到了你的心率红线，而在第三秒之后，你将非常接近绝对最大值。
方法三：合作伙伴辅助压力测试
这个测试需要一个伙伴，在精神上更容易一些。这个想法是模拟实验室测试，但不需要专业花哨的设备，而是让你旁边的朋友监控测试。
方法是您跑步时，伙伴骑骑自行车跟着。你戴上心率胸带，而将查看心率数据的手表或手机交给您的伙伴，你只管跑步，不用分心看表，伙伴负责看数据。
该方法类似于VO2 max测试：心率在100-120bpm左右时的速度开始测试，每5秒将心率（通过跑得更快）增加约15bpm，直到您无法再增加它。
你的伙伴的角色是看手表，每15秒喊一次总时间和心率。在您不能再增加心率超过两个 15 秒间隔后，是时候停止了。到那时，您应该已经达到了最大心率。
方法四：操场法
操场法摘自《你可以跑得更快》（徐国峰著）这本书，当下很多跑步训练营都用此方法，利益于佳明培训了很多教练，沿用了徐国峰书中方法。
这个版本，较适合第一次测试的人，直到其中一个800的最后四百米无法维持在设定的配速区间内（如果在表上设定配速警示的话，最后四百米手表会一直嘀嘀叫），仍要尽全力跑完，就直接跳到最后的休息，最后看手表纪录中能持续10~15秒的最高心率值：
热身：第一个800米，配速6:30~6:00
第二个800米，配速6:00~5:30
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第三个800米，配速5:30~5:00
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第四个800米，配速5:30~4:30
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第五个800米，配速4:30~4:00
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第六个800米，配速4:00~3:30
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第七个800米，配速3:30~3:00
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第八个800米，配速3:00~2:30
休息慢跑：慢跑800米，心率低于155即可
操场版还有很多变种，不再一一列举，大同小异。


小结

最大心率对于跑者至关重要，对于新手和有氧基础不扎实的，使用公式计算的结果即可，对训练影响不太大。对于有经验的跑者，建议实测最大心率。

参考文献：
1、《3 Ways To Calculate Maximum Heart Rate And Why It’s Needed》，Andrejs，铁三教练
2、《你可以跑得更快》，徐国峰