训练汇总：迎接开年新挑战前，先回顾一下这些跑步训练 ...

刘玉春

在过去的一年， @ASICS亚瑟士  在知乎创作了63个回答，17篇文章。新年新气象，兔年开工日，回顾总结先行，新年跑步别停~

• 初跑者Q&A：跑者的问题，逐一解答
  
• 跑在春夏秋冬：不同季节的跑步训练，分别需要注意哪些？
  
• 选择合适的跑步装备：不同配速/足型/训练比赛目标，应该如何挑选装备？
  
• 运动小知识：了解跑步越多，热爱跑步也就越多
  

初跑者Q&A：跑者的问题，逐一解答


1.当跑步跑了 15 分钟就感觉自己到了极限，很难坚持下去要怎么解决？
初跑者遇到的跑步极限，往往是相对当下的运动能力，较长/较快的跑步让身体承受了超负荷的强度。身体给出的反馈也很诚实，会告诉你它已经处于无法继续坚持的状态，不得不停下来。
针对「无法持续跑15+分钟的初跑者」，透过现象看本质，对症下药——
是否具备了持续运动需要的基础体能？
是否强度过高，让身体承担了超量负荷？
心态及跑步策略方面，是否存在问题？

2.例假期间跑步对身体是否有害，有哪些注意事项?
例假期间是否可以跑步？没有适用于每个个体的绝对答案。对更多普通人来说，医生会建议我们在月经期间尽量避免进行剧烈运动。但因为个体的差异性，却有各种情况可能出现。跑步也有强度大小和时间长短之分。例假时能不能跑步，需要每个人自己去评估，此时，自适性大于普适性：

3.经常跑步的人膝盖是不是更容易受到磨损？
「跑步百利唯伤膝」是很经典的屡辟谣又屡提及的谣传。经常跑步的人，膝盖并不更容易受到磨损。十条关于跑步和膝盖的知识点：

4.一星期跑几次最合适？
一周能跑几次取决于运动后的疲劳恢复情况。由于每位跑者之间差异过于大，所以在给自身定跑步频率、跑量、强度时，尽量避免照搬网上跑步计划，而是通过对自身情况了解、经验积累制定出属于自己的跑步计划：

5.跑步真的能减肥吗，为什么很多人跑步后并没有明显的体重降低？
这是一个非常典型的“大方向对但是过程执行可能不合理的问题” 。通过跑步运动其实是可以减脂的，只不过还有很多细节要把控。减脂，要制造热量缺口，首要指标就是消耗掉的热量大于摄入的能量，这样经历一段时间就会瘦：

6.跑步后膝盖疼，怎么恢复？
先分析导致跑步膝盖疼可能存在的原因，再说下如何处理应对膝盖疼痛，并做怎样的防护避免：

7.长期未跑步，现跑步如何恢复到之前的水平？
长期未跑步，有氧能力的下降就是很明显的一个方面。但具体哪些身体机能出现下降、不同的停跑时长该怎样对待、如何恢复训练，其实是一个相当系统的事——

8.运动完适合吃什么或者喝什么？
运动后适合吃什么喝什么？不是所有人都一样，营养的摄取也需要根据运动/训练的体量/强度/目标而有所变化。如果是以减脂为目标的话，大方向上有一点相同的就是要少油少盐少甜：

9.每天晚上跑步 20-30 分钟有减重减脂作用吗?
我们从理论层面捋一捋，减重减脂的跑步，身体需要哪些反应机制。最后分析一下运动时长的关系：

10.出汗会让皮肤变好，那么运动出汗和热出汗一样的程度达到的效果一样吗？
只要不是病理性的出汗，不管是运动出汗还是热出汗，本质上都是人体调节体温的一种方式。而它们的区别在于，热出汗是被动出汗，运动出汗是主动出汗。
从提高新陈代谢和排汗量的角度来讲，运动出汗的效果更好:

11.一个跑步新手需要多久的练习才能参加半程马拉松并完赛？
对于多数普通人而言，半程马拉松距离是每一个从跑者变身为「马拉松RUNNER」的必经过程，近三个小时与公路的鏖战充满艰苦、同样也会收获很多满足。从准备前的身体评估到三个月的训练计划、以及训练会遇到的问题Q&A……半马挑战，现在起步:

12.如何练习10公里长跑？
针对入门跑者、进阶跑者的十公里训练计划：

13.为什么在长跑时，主动降低配速后，部分人会感到更加疲惫？
虽然「肌肉记忆」的说法依然有待考证，但当你处于自己并不习惯的配速区间内进行，从神经到肌肉、关节给出的反馈，都会传达出“今天跑得非常奇怪”的感觉。通常这种情况也较多出现在初跑者身上：

14.你们有体验过跑步十公里的快感吗？
初次跑步的快感往往源于顺利完成后的成就感，身体疲惫、心理上却收获了很愉悦的满足感；
长期跑步的快感则通常来自更完美的执行每一次训练、在坚持中看到自己跑得更好：

15.跑步的步频很低，是不是应该提高步频降低步幅？
关于步频和步幅的关系，存在很多总结性的观点。比如「步频需达到180」、「高步频对膝关节更友好」、「步幅看先天，步频靠后天」之类，但绝大多数和跑步相关的动态数据，绝不能单独分析、试图把某个数值提升到更“理想”的状态：

16.室内跑步和室外跑步有哪些不同？
室内跑步常见两种形式，无器械的原地跑步和跑步机上跑步。从这几个方面逐一说说：
原地跑步有哪些益处，具体怎样执行
跑步机与室外跑步的区别，能提供哪些室外跑步无法实现的价值
室内跑步和室外跑步，如何去安排各自的比例

17.只堆跑量不练变速，五公里能跑到二十分吗？
「只堆跑量，不练变速」，本质上将训练内容做了减法，通过不同时长/距离、但强度几乎一致的有氧慢跑来完成每次训练。想实现五公里成绩的突破，堆跑量有其上限性，高质量的速度间歇训练+力量/核心训练，才会让你更快实现目标：

18.我跑步为什么总是岔气？
运动岔气全称运动相关短暂性腹痛（exercise-related transient abdominal pain，ETAP），多发生在腹部右上象限（RUQ）或右下肋部。迄今关于跑步岔气没有一个确定的解释，如果能避免这些问题，那跑步岔气兴许就不会发生了：

19.跑步时摆臂时手部是攥拳好还是伸展好？
研究跑步动作细节，最常见的一个错误就是，容易把它作为独立动作。而实际上每个跑步动作细节，都是全身一系列连贯动作下的呈现。
所以具体到摆臂时手部攥拳or伸展的困惑，也需要放在整个跑步摆臂动作、结合「背部肌群-肩部运动-大小臂摆动幅度-手部姿态」来判定:



跑在春夏秋冬：不同季节的跑步训练，分别需要注意哪些？


1.夏天做室内运动可以开空调吗？
有人说吹空调运动，毛孔张开容易导致寒气入侵等，纯粹是因为使用不当造成的，这个锅空调不背~
总的来说，室内开空调运动，能让你的运动更舒适、更安全，这也是不少人会选择健身房瑜伽馆的原因之一，也能避免户外紫外线。空调房避免温度太低或者冷风直吹。实在避不开冷风直吹，也可以通过增加防风衣服来成为解决方案，或者空调开一会儿再关掉：

2.高温导致出汗流的汗水对减肥有效吗？
汗液里98～99%的成分主要是水，其余成分主要是氯化钠和钾、镁、钙、乳酸、尿素氮等。要注意的是，出汗的价值在于加速新陈代谢和降低体温，而不是减肥：

3.热射病是怎么回事，为何这么危险？
热射病是高温相关急症中最严重的情况（重症中暑），并不是普通中暑！它是可致命性的急症，发生后死亡率极高（70~80%）。热射病通常分为两种类型，劳力型热射病和经典型（非劳力型）热射病。高温天运动出现的热射病就属于「劳力型热射病」。
主要说说高温天运动的中暑防护，如何避免热射病/主动提升身体的热适应，运动前后应该怎样注意：

4.冬天大家都是怎么跑步的（5km左右）?
一份针对初跑者的冬季跑步执行时间表及装备方面的注意事项，对照着这个跑步即可：

5.冬天晨跑有哪些注意事项？
冬季晨跑实在是一件需要勇气和磨练人意志力的事情，除了要忍受寒冷的气温还要战胜自己内心的懒惰。特别是对于刚开始冬季跑步的人来说，如何根据天气、温度来调整晨跑装备，有哪些细节是特别影响跑步感受的，确实是需要来整理归纳一下：

6.冬天实在太冷了，怎么继续坚持跑步？
冬季不爱运动本质上非常符合自然规律，冬季气温降低后，多数动物都会倾向于减少运动，储存能量以度过冬季，这也是刻在基因里的本能。所以冬季跑步那么难，本质上就是我们与这种本能做抗争的一个过程：



选择合适的跑步装备：不同配速/足型/训练比赛目标，应该如何挑选装备？


1.怎么分辨脚内翻还是外翻？
足型一般被分为三种类型：内翻足型、正常足型和外翻足型。
根据跑动中脚部向内旋转的运动形态，三种足型也依次被叫作内旋不足（内翻足型）、内旋正常（正常足型）和内旋过度（外翻足型）——很多人都会根据鞋底的磨损部位判断属于哪种足型，更严谨的分辨方法，还是从跑动中的动态解析来确认：

2.适合冬季跑步穿的鞋袜有哪些？
穿着合适的鞋袜除了防寒以外，还能帮助我们避免常见的足部疾病，例如足部水泡、擦伤、鸡眼和拇囊炎。不少人在冬季会选择更加厚重的鞋袜，“感觉”更暖和。
其实冬季跑步鞋袜需要的是出色的吸湿排汗和适当的保暖能力：

3..跑步的鞋码通常建议买大一码或半码，是什么意思？
鞋码最常见的，有以鞋楦大小来确定的欧洲码/美国码/英国码，和以鞋长大小来确定的中国码/日本码等。中国码/日本码又属于世界鞋号，所以正常足型可以直接通过自己的脚长数值来确定该穿什么鞋码。
每个人的左右脚大小都会有差异。具体鞋码，应以更大的那只脚为准。更主观的一个评价标准，在实际穿鞋并系上鞋带后，将脚趾向前抵，后跟处能轻松塞进一根食指；如果脚型较宽\脚背偏高，则应该选择加宽楦型的鞋款（如2E\4E）：

4.跑步需要带护膝吗？
护膝之于跑步的作用在于，给予整个膝关节周围施加压力，为膝关节的稳定性提供支持，并帮助减轻膝关节运动中出现的疼痛。
但从运动医学的角度，更大的一个问题其实是，膝盖疼痛是否真的需要额外支持、跑步真的需要护膝吗？

5.什么等级的跑者才能穿碳板跑鞋？
以METASPEED SKY+/EDGE+为例，什么配速/比赛目标的人最需要顶级碳板竞速跑鞋？

6.足外翻能矫正吗？
事实上，世界上有不少顶级竞走选手、长跑和马拉松选手，他们恰恰是平脚板/扁平足。
成年后，想再去彻底矫正足内/外翻的可能性很低。除非影响到正常日常活动的严重内/外翻，否则也并不建议进行有风险的手术矫正:

7.有哪些值得买的竞速跑鞋推荐？
亚瑟士竞速跑鞋复盘+推荐：

8.秋冬跑步 -10 度该怎么穿？有哪些实用装备推荐？
户外穿衣有经典的「三层穿衣法」，基础层、保暖层、保护层。这种穿衣原则同样适用于冬季跑步，并衍生出跑步的「三层穿衣法」：

9.决胜十公里：进阶跑者和初次挑战者应该如何选择装备
针对希望突破更快成绩的进阶跑者，和比日常训练更快完成的初阶跑者，聊聊各自应该如何选择十公里比赛的装备：

10.2022年ASICS亚瑟士跑鞋矩阵：选对跑鞋，好好跑步
如果说竞速跑鞋代表了对速度的极致追求，那慢跑鞋则要承担更多不同类型、不同水准跑者的需求，提供稳定和信赖的持久性能。文中提及鞋款为2022年度升级推出的GEL-KAYANO 29、GT-2000 10、GT-1000 11、GEL-NIMBUS 24、GEL-CUMULUS 24、NOVABLAST 3、GlideRide 3、EVORIDE 3：



运动小知识：了解跑步越多，热爱跑步也就越多


1.耐力长跑并非只是少数人才具备的能力，它一直刻在每一个人的基因里
那些能轻松完成五公里、十公里甚至一个马拉松的人，不见得有异于常人的身体，他们可能只是通过持续（且未必那么漫长）的训练，激发出原本每个人都存在的能力。
只不过多数人都没有意识到自己具有这种能力，展现出来的反而被当成了少数派：

2.跑步的时候适合听什么样的音乐，具体推荐的曲目有哪些？
正常情况下，你的大脑会倾向于把跑步节奏和音乐节拍逐渐趋于同步，因此合适的音乐确实可以让你跑的更为轻松。有氧慢跑最适合听点音乐。理想状态下，听音乐能减少至多7%的耗氧量。身体状态也会感觉更有活力；
但进行更高强度的跑步（如进行速度训练/间歇跑），音乐并无法减少疲劳感，相反此时大脑充斥着一切与「痛苦」和「坚持」有关的要素，无暇去真正“听到”音乐；跑步与音乐是否合拍的关键，就看跑步步频（SPM）与音乐节拍（BPM）是否一致——这个一致未必是等同的数值，而是相互间的节奏是否合适：

3.为什么有的人肌肉是软的，有的人肌肉是硬的？
理想的肌肉会很有弹性，放松的时候柔软，发力的时候紧绷，这是很棒的状态。如果锻炼后经常不拉伸，肌肉就会变短、紧张，进而在松弛的时候也硬邦邦的，这是肌肉质量不佳的表现。更有甚至，超大强度运动后不拉伸，肌肉赶工恢复的很草率，形成有硬又没啥力的“死肉”：

4.基础代谢率低的人如何提高基础代谢？
基础代谢和先天遗传关系密切，易瘦体质和易胖体质有几分注定，但不要灰心，我们唯一可以改变的就是提高肌肉含量。强壮的肌肉会帮你消耗掉更多热量，同时对于身体活力也功不可没，有肌肉有力量也能让老年时依然充满活力：

5.资深马拉松爱好者与专业马拉松选手有哪些差距？
尽管目前确实有越来越多的马拉松爱好者努力像职业选手一样去训练和生活，但就训练的投入而言，爱好者依然和专业选手存在巨大的差距。
其中很明显体现就在每周/每月跑量上：

6.业余跑者会更追求马拉松，而不是更快配速的 5/10/20 公里吗？
试想一下，当一个人和你说，“我刚跑完一个全马！” 和 “我用5分配速跑了10km！”，哪个给你的冲击感或留下的印象更强烈？答案其实很明显了。
追求速度的跑步，对少数精英来说是刚需，对大众跑者来说则没那么大的吸引力，有的人跑了几十年的马拉松，完成过50+场比赛，配速可能也未曾进入过5分钟/公里，但这并不影响身为跑者的快乐：

7.游泳，长跑，自行车等竞速项目的「战术」是怎样的？
以游泳+骑行+跑步的“合体”铁人三项、拿克里斯蒂安·布鲁门菲尔特（Kristian Blummenfelt）为例，说说长距离耐力竞速项目的战术：

8.目前人类竞技水平逼近生理极限了吗？这是否会随着科学技术发展被打破？
顶级选手的竞技水平是个很宏大的议题。以长跑/马拉松为例，只说其中的两点：
相较过去，顶级选手会有更漫长的生涯巅峰去追求极限
追求极限过程中，顶尖装备对成绩的提升

9.跑步会不会大量掉肌肉？
造成身材差异的主要原因是需要使用的供能系统和肌肉群有差异。日常的有氧区间慢跑，运动时间控制在1.5小时以内，不会让你掉肌肉；健身健美的人，跑全马/半马就要谨慎，因为耗时过长，也就会相对消耗肌肉；职业健身健美者，通常还会在训练中适当加入有氧强度的跑步以降低体脂率：

10.马拉松前后的饮食作息需要注意什么？
就三个方面，马拉松比赛日早餐安排、赛后补给、赛前一周作息，逐一说明注意事项：

11.半马和全马的差距有多大？
全马的整体训练更复杂、强度更大、每一次训练的耗时也更久，要投入的精力更多。比赛时也有更多需要注意的细节和策略的部分，对体能的分配和自己的状态需要有更清晰的认知。如果说半马还可以只靠毅力磨下来，在全马这里因为关门时间的关系是行不通的，半马和全马的差距除了物理层面的多跑半程的距离，还需要有更多的跑步/生理知识贮备，对自己身体的生理状况、运动状态的身体反馈和跑步能力有更深入的了解，以及比较好的时间的管理能力和坚持完成每一次训练的恒心和勇气：

12.长跑前吃什么好？
长跑前的饮食摄入意在让身体充满能量，以应对艰苦且长时间的输出——但身体的“储能”不像手机，可以短时间快速的充电。所以应对即将到来的耐力比赛，身体能量储备工作一般在距离比赛还有很长时间就需要开始了：

13.跑完马拉松应该如何做赛后的恢复？
马拉松赛后恢复的结论性总结，而后针对两种情况（短期内频繁参赛/赛后系统恢复）做详细的分析：

14..糖原负荷/碳水轰击：马拉松赛前的神秘饮食方式，应该如何执行？


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丛茗之境

想请问跑场地，现在配速5分内，目标12分钟3000米，哪一对鞋比较适合?