Stryd：取得马拉松PB的最优方式（ 十二）

黄杰海

Stryd已经找到了一个解决方案。
有一次，我和三个跑步的朋友坐在厨房的桌子旁，向他们展示了Stryd的预测比赛计算器如何根据温度、海拔和湿度调整你的比赛功率。他们都惊呆了。一个星期后，每个人都买了一个Stryd。下面你会看到一个例子。
我在Stryd的日历中创建了某一个具体日期的半程马拉松。根据我的关键功率，Stryd计算出我的比赛功率和我的预期完成时间。
因此，我可以用265瓦特跑半程马拉松，我的预期完成时间是1:22:23。Stryd说，结果可能是快2分钟或慢2分钟。对于已经按功率跑步的人来说，我 "只 "用265瓦特就能跑得这么快，是因为我的体重 "只有 "59公斤（130磅）。
请注意：这当然不是指距离或时间，这些都是可以互换的。
现在是有趣的部分。
因为，如果我表示在我的半程马拉松比赛期间，气温是21摄氏度（70华氏度），而不是8摄氏度（46华氏度），我就会得到一个不同的值。我不应该用265瓦特跑步，而应该用259瓦特。
当然，我的预期完成时间变得有点慢了。预测的时间不是1:22:23，而是现在的1:24:32。此外，如果天气只有21摄氏度（70华氏度），而不是理想的8摄氏度（46华氏度），如果还有230米的海拔高度，我必须再调整一下我的功率。我在半程马拉松上不会跑出259瓦特，而是257瓦特。
比赛场地的海拔高度也确保了我的预期结束时间从1:24:32下降到1:25:20。涉及累计爬升多的赛道，可以让选手避免过高的完赛时间期望值。如果你根据你的训练提前知道：距离、路面、温度、高度差和湿度，那么你就会知道你在比赛日可以合理地期待什么表现。而这当然是非常有价值的（也很有趣）。



图7，图8，图9

第二部分总结

为了提高你的个人记录，你可以减掉多余的体重且这样的方式非常健康，1%的健康体重减轻会让你的成绩快1%。注意：如果你患有饮食失调或其他健康并发症，强调减肥不是一个好主意。一定要先咨询你的医生。变化是训练课程的关键：在不同的区域进行训练。慢慢锻炼会让你跑得更快。你储存的脂肪是你最大的能量来源：学会最佳地使用它。按功率进行间歇训练比按心率进行间歇训练效果更好。为了预测你的5公里、10公里、半程和全程马拉松的可能情况，Stryd通过分析比赛当天特定赛道的温度和海拔差来帮助你。
通过你自己的方式实现PR

你可以将任何训练计划从速度或心率转换为功率。然而，在没有咨询的情况下就将训练计划组合起来并不是一个好主意。每个计划都需要在高强度和轻松跑之间取得平衡。一段时间的长跑和一段时间的短跑。如果没有长远的规划，也不知道计划背后的哲学，把两个训练计划单独结合起来是不明智的。
在这本书的最后一部分，我们给出了每个目标距离的技巧，如何以有针对性的方式进行训练。如果你从网上挑选了一个训练计划，或者你从教练那里得到了训练计划，当你有疑问的时候，最好咨询一下你的教练。通常情况下，你可以将本章中的技巧融入到你自己的训练计划中。当然，你也可以使用Stryd自己的训练计划。
训练理论有许多不同的方案和流程。要检查训练计划是否适合你，最好设定一个具体的目标，并检查你是否正在取得进展。我们建议如果你的身体允许的话，每月进行一次提速，距离为3到5公里。看看你的临界功率是否增加？如果增加了，那么你的训练计划就做得很好。或者，如果你发现你的训练在半程或全程马拉松时感觉更好，这也是一个好迹象。如果你是一个跑步新手(你跑了不到3年)，你会注意到进度会影响你所有的距离。你在为半程马拉松训练吗？那么很可能你也会提高你在5公里和10公里上的成绩。但是如果你已经跑了一段时间，那么一个距离的目标训练是很重要的。因为你的基本速度可能已经很高了，需要针对弱点去进行训练。
半程或全程马拉松的配速与5公里或10公里的配速有很大不同。
在你的训练计划中，按照你的比赛配速进行有节奏的训练，与休息时间和轻松训练交替进行，这是一个很好的起点。
stryd应用程序中的训练计划是根据专业教练的计划制定。您会发现这些计划不是用千米来表示，而是用时间来表示的。原因很简单：训练的持续时间对你的肌肉、肌腱、韧带和关节是决定性的。如果训练计划以公里为单位，那么，对于跑得快的人来说，10公里的训练只需45分钟，但对于能力较差的新手来说，10公里的训练需要1个多小时。让一个经验较少的人比一个经验丰富的人跑得更久——这明显违反了训练原则。解决这个“问题”的方式就是给跑者规定一个持续时间。这样的话，45分钟对每个人来说都是45分钟。在训练过程中以你的比赛配速定期训练是一个非常不错的适应过程，让自己在实际的比赛中可以更好地掌控配速的持续输出（这个过程涉及到跑姿，发力，等因素的不断练习）。
你如何决定你的比赛配速?

使stryd如此特别的原因之一，是我们之前写过的比赛功率。在应用程序中，你可以在即将到来的事件标签下输入距离，甚至你想跑的课程。一旦你进入这个领域，你马上就能看到你在比赛中所能跑出的功率水平。这是无价之宝。逆风、上坡、温度变化——对stryd来说都不重要。你的计划保持不变，因为你确切地知道你可以运保持的功率区间。另一个好处是你可以在训练中以比赛速度训练。因此，无论你是在训练5公里、10公里、半程马拉松还是全程马拉松，你都可以确切地知道自己的竞争能力，你可以在训练中训练这些能力，适应它们，并体验进步。你的比赛能力会随着你临界功率的增加而自动增加。你不需要为此做任何特别的事情。没有复杂的公式或计算，Stryd为你计算，你可以重新开始训练。你的训练得到回报是一件非常美妙的事情。
还没有临界功率?

在Stryd应用程序的摘要中选择“事件”。在那里，你可以选择“功率”而不是“距离”。你会得到一个锻炼，你可以快速可靠地确定你的临界功率。
在下一章中，我们将描述通过有针对性的功率训练提高个人最佳成绩的跑者的经历。你需要确定了你的临界功率才能使用stryd的训练计划。