跑步心率过快，怎样才可以把心率降下来？| Garmin佳明独家

小重

心率反应了心脏状况，是大脑和神经系统的功能在副交感神经系统中的体现。更直接说，就是身体对氧气的需求。当你心率较快，意味着运动强度大，身体需要更多的氧气——老生常态的一个问题：跑步心率过快，怎样才可以把心率降下来？

经常有跑者会有问：为什么我跑步时的心率这么高？怎样才能把跑步时的心率降下来？

我们的心脏每时每刻都在跳动，向器官和组织提供充足的血液，以供应氧气和其它营养物质，并带走代谢的终产物。当我们需要更多的氧气，心脏就会更卖力的跳动，而这跳动的频率就是心率了——所以心率反应了心脏状况，是大脑和神经系统的功能在副交感神经系统中的体现。更直接说，就是身体对氧气的需求。

如果目的只是让跑步当下的心率降低些，最直接的办法就是降低速度。当跑步的强度降下来了，心率自然就会降低了。好比你全力跑400/800米，心率肯定要比跑10公里/马拉松来得高，这两者单位时间内的运动强度是完全不一样的。
很多跑步爱好者也经常存在这样一个情况：自觉跑的并不“快”，但实际上身体已经通过心率在告知一件事，你已经在较高负荷的运动了。所以如果目标是燃脂和有氧，就需要及时作出调整。



但多数人实际上对降低心率的期许，是寄望能在保持速度的同时且心率处于一个更低的水准、或者在长期有氧运动后增强自己的心肺能力，这就需要我们提升自己的有氧能力。

有氧能力体现在很多方面，其中的一点就是，有氧能力较强的人，往往可以在相对低的心率更快的跑步。有氧能力不足的人，则往往会有心率偏高、更易疲劳、身体损伤繁多、体脂偏高/慢性炎症……等等，反过来说，表面上我们目的是为了实现跑步中心率不那么“高”的结果，但当我们提高了自己的有氧能力后，心率下来了、疲劳感降低了、损伤和慢性炎症更少了、甚至还能实现减肥减脂的目的……听起来很棒吧？

这里要纠正一点，很多人提到有氧和无氧，会觉得跑步就是有氧，举重举铁就是无氧，实际上这并不妥当。只要你在运动，身体的有氧（脂肪供能）和无氧（糖供能）是同时在进行的，只是一个比例高低的问题。我们常说的有氧慢跑，有氧比例往往在90%甚至更高一些。

如果想降低心率（提升自己的有氧能力），那就需要一个比较长期的有氧训练，尽量让自己在有氧心率区间内运动。在适合跑步的心率区间是什么？问题中有过解答：

绝大多数人跑步，指的都是有氧慢跑，心率处于最大心率的60-70%之间。这个心率区间又被称为“燃脂区”，在长时间的匀速跑步时，身体通过燃脂来提供能量，所以也被很多人称为最有效的跑步减肥区间。

另外这个区间内的跑步也能最大程度的增加人体有氧耐力能力，也就是有氧跑的越多，你的耐力水平也会提高的越明显。对于目标完成马拉松的跑者来说，我们也建议日常训练中，有氧跑的比例要达到60%甚至更高。

所以我们本质上就要增加真正有氧运动的比例，且当这种运动持续在最接近最大有氧心率区间进行，有氧能力才会不断得到提升。（在最大有氧心率内运动）这个习惯会帮助你打造最佳效果的有氧基础。越接近最大有氧心率，也就越能从训练中获得更多的有氧刺激/成果。



降低心率并非一朝一夕的事，就和健身房让人怦然心动的好身材一样，都是长年累月坚持打磨出来的。提升有氧基础的训练会是一个非常漫长的过程，一般至少12-16周才会看到心率（降低）的变化。
很多人往往怀念在高心率下奔跑时体验到的爽快，因而中途“耐不住寂寞”加快配速离开了有氧燃脂心率区间。所以某种程度上来说，提升有氧能力/降低心率也是一个长期且很有考验的过程。
但另一个角度来讲，具备一个更强的有氧能力无论是对运动表现或者身体都有益处，相同的心率下可以跑的更快、同样的配速下（相比以前）心率更低——依然会收获很多成就感。

长此以往，对照我们的心率水平，你会发现原本跑十公里需要60分钟，平均心率在140，而如今在相同的道路、依然用同样的6分配速跑十公里，平均心率已经降低至130（举个例子，不考虑气温等外界影响）。这就实现了我们想要的跑步低心率的目的了。


就着降低心率，再谈几点贴士：

• 最大有氧心率法则对所有运动都适用，但请不要“跨界”。比如觉得跑步无聊，就以同样的心率去骑车或游泳，认为心率依然保持在最大有氧心率上，效果一样。然而不要忘了，在新陈代谢水平之外，他们的技术动作差别很大，同样的心率跑步你很轻松，同样的心率游泳恐怕你的肌肉就会非常疲惫；
  
• 深蹲、举重等运动，可能你的心率也刚好达到最大有氧心率，然而它依然属于无氧。因为运动过程中身体处于活跃状态的时间远比跑步来的短，心率不会处于一个稳定水平，也没有人能长时间做深蹲/举重。
  
• 心率因人而异，和先天、年龄、运动习惯等都有关。相同年纪的两个人也许心率差别明显，也不能就说心率低的那个人跑步就更好更快。不必过于在意。
  

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全洪生

学习了

卧槽的肥兔子

我跑了两年多了，静止心率倒很低，平均才50，然而没用，一跑起来心率狂飚，只要配速低于7分钟，心率肯定在150以上，这么长时间也没能降下来。

郭用全

有用

二哥满江红

一般至少12-16周才会看到心率（降低）的变化。是在每天都坚持有氧锻炼的前提下吗？

保艺源文化

我跟你一样。。。

天霞

跟我一样，心率都在158左右

远海星光

我的fenix 5s，每次划船的时候有50%的概率正常显示心率，有50%的概率不管实际心率是多少，只给显示个70左右的数据，给客服发过无数的邮件，客服说多用用就好了，到现在还是这样，心率控制不好，猝死了咋办？

高学礼

我忽高忽慢，最近跑的累成狗，但心率还就130

宋姗

你是用的心率带吗？划船手腕扭来扭曲光电有时候会测不到数据的