10公里怎么跑容易PB？

郭敬明抢篮板

同样是跑10公里，受过专业训练的人，大约需要半小时；未经过跑步训练的人，如果一直坚持跑步的话，大概需要32-38分钟；没有受过专业训练，但体力耐力都很好的人，需要38-45分钟左右；刚入门的人跑，则需要45-60分钟左右；没有任何跑步基础的人，大约需要1小时多。


良好的跑步姿势有益于肌肉骨骼的健康。它有助于减轻疼痛、避免受伤，尽快解决胫骨夹板、足底筋膜炎和跑者膝等困扰。





收紧核心

注意：腹肌≠核心。核心部位指腰腹臀腿这四部分肌群组成的功能性部位。收紧核心意味着核心肌群发力维持稳定。当你进行跑步时，这可以为四肢肌肉的发力建立支点，给上下肢力量的传递创造条件。跑步时如果核心不稳，会导致身体左右摇摆，降低跑步效率。

放松手臂姿势

跑步时，手臂扮演的角色是倾听脚和身体的动作，配合它们做出相应的动作，让身体保持平衡。部分人在跑步时，手臂会有向外摆动、摆得太靠前、夹紧自己的身体等动作，其实这些都是影响跑步效率的不必要动作。建议轻松地带着手臂跑，随着脚步摆动，顺应平衡身体的需求来调整手臂的姿势。





10公里相比于马拉松来说，是个短距离的路程，对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛，因此需要合理分配每公里配速，而且多数10公里的好成绩，都是后半程跑得比前半程快。

最开始的3公里应该保守一些，比目标配速慢3-6秒，不要猛冲，严格按照自己的配速跑步；4~8公里，慢慢提高配速，到达“平均配速”甚至可以超出几秒。5公里过后身体可能会出现一些不适的现象，保持身体和精神的放松，然后坚持在这个配速上。

最后的1~2公里身体会出现疲劳，也是考验你保持配速的关键时刻。这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上，尝试着“冲刺”，但需要在体能和心率可以接受的范围内进行。
-End-点击阅读原文，品质跑步装备特惠抢购！

霍西霍巴特

是爷们的娘们的都帮顶！大力支持