训练汇总：从五公里到马拉松，怎么跑怎么练？

叶露雅

不管你的目标是日常慢跑健身，还是致力于马拉松这样长距离的成绩突破，跑步的训练方法其实种类并不算复杂——通过下面这些训练方法，你会了解到跑步计划中各种训练的最佳锻炼方式，也会明白当自己出现训练瓶颈或困惑时，应该怎样去调整。
训练汇总类内容，实时更新ing~

不同距离的跑步，我们应该怎么练？

五公里

总体上，如果能做到慢跑五公里，并且是规律性的（不一定需要达到「每天」的频率），这会是一个相当好的状态。如果你刚开始跑步，还在困惑日常规律慢跑是否有必要，可以看看这篇内容：

从0开始跑完5公里、实现五公里成绩的提升，戳这里：

当你可以以相对轻松的状态、不间断的跑完五公里，这个过程中可以进行简单的对话交流；在训练一段时间后，能以30-35分钟的时间跑完五公里。实现以上两点，即可以认为自己已经称得上是一个跑者runner了。
目标冲击25分、20分大关，这个回答里也提供了几套训练方法，提供参考：



十公里

能完成十公里意味着什么，不同十公里（的成绩）又代表了怎样的水准？
在具备一定能力、可以较为轻松的完成十公里距离后，如何训练去实现成绩的提升？这两篇提供了系统的训练方式，从基础训练期、强度适应期和比赛调整期三个阶段，让你的十公里有质的改变：

对于进阶跑者——比如你的十公里成绩已经达到45分或者更快，通过更有针对性的间歇训练，也会实现成绩的提升：
关于十公里，很多人对十公里路跑和10000米场地径赛跑的概念还有混淆，虽然它们的距离基本一致，仍然存在一些差异。这篇内容让你了解它们的区别：



半程马拉松

具备了完成五公里和十公里的能力，很多人就会憧憬自己是否也能完成马拉松。那么半程距离的比赛就是不错的选择。从准备前的身体评估到三个月的训练计划、以及训练会遇到的问题Q&A……半马挑战，现在起步：
针对这三类目标的跑者，
● 完赛：安全跑完第一个半马（目标完赛时间2个半小时-3小时）
● 进阶：半马跑进2小时
● 突破：半马剑指1小时40分
分别可以参考的训练计划及注意事项：

马拉松

关于马拉松，此前我们已经在2020年新年期间做过一个汇总：
当你具备了完成十公里或半程马拉松的能力，想成为一个全马跑者，通常需要至少3~6个月时间，投入大量的时间精力，而后完成这个对很多人而言非常了不起的举动：

训练方法汇总：系统性训练，成为严肃跑者的必经之路

不管你的目标是日常慢跑健身，还是致力于马拉松这样长距离的成绩突破，跑步的训练方法其实种类并不算复杂——通过下面这些训练方法，你会了解到跑步计划中各种训练的最佳锻炼方式，也会明白当自己出现训练瓶颈或困惑时，应该怎样去调整。

有氧慢跑/恢复跑/综合有氧跑/E强度慢跑

有氧慢跑可以细分为多个种类，恢复跑、有氧慢跑/E强度慢跑、综合有氧慢跑，可以视为强度最低的跑步训练。身体在运动过程中，会尽可能以燃烧脂肪的供能方式提供前进的能量。
有氧慢跑通常占据跑者日常训练的60-70%或者更多，通常以心率为参考数据，达到一定时间即可，无需过分在意配速——当你的有氧能力得到提升，同等心率时的配速也自然会有提高。
以心率作为强度单位来定义慢跑：
储备心率=最大心率-静息心率
目标储备心率区间=储备心率×目标区间百分比+静息心率
——有氧慢跑目标心率区间一般计算为储备心率的59-74%。如A跑者的最大心率200，静息心率60，那他的储备心率就是140。当A跑者以142-163间的心率进行匀速慢跑，即为广义上的有氧慢跑。

长距离慢跑（LSD）

长距离慢跑堪称是最有“马拉松”特色的训练项。通常以LSD（Long Slow Distance）缩写。长距离慢跑的两个关键词即“长距离”和“慢/低强度”，即跑者以在有氧心率区间甚至更慢些的配速，完成较长距离的训练。
长距离慢跑除了能加强心肺功能，也能提高肌肉用氧能力，还能增加脂肪代谢的能力，这样身体会逐渐具备完成马拉松这样长距离的能力，跑步时的能量消耗也会变的更为经济。
对绝大多数业余跑者来说，需要注意跑LSD时配速过快或过慢（比有氧心率还要低很多的强度），避免过于漫长的距离和时间。

马拉松配速跑

顾名思义，马拉松的配速进行的训练。尽管马拉松配速跑总距离并不短，但并非要求全程维持该速度，只需其中50~75%的距离以马拉松配速强度完成即可，其余以有氧慢跑进行。
这里的马拉松配速是“当下你的能力”还是“你期望未来比赛时的能力”呢？选后者——切记这个预计值符合实际。
马拉松配速跑对应是最大心率的79~88%，或者储备心率的73%~84%。

中长距离跑

中长距离跑（Mid-long）通常在15-21公里间，训练的时间一般为60-120分钟。中长距离跑要求跑者配速略高于有氧慢跑。
也有些训练计划中，中长距离跑会被具体执行到节奏跑/乳酸阈值跑里。

节奏跑/乳酸门槛跑/Tempo run

这个训练的最主要目的就是提升你的乳酸阀门槛（Lactate Threshold，LT），让你得到保持较高强度/配速去奔跑更久时间的能力。比较口头的说法，节奏跑是有一定强度、又能相对较长时间持续的跑步状态。
节奏跑对乳酸阈值（提高）会有一个非常强的刺激，在跑步中属于强度较高的训练，可能仅次于间歇跑。因而比较常见的节奏跑训练，对前面的热身和跑完后的放松都有严格要求。

间歇跑/I强度跑

间歇跑的训练强度是极高的，接近以你最大的能力在全力奔跑。心率已经逼近最大心率的97%-100%、或者储备心率的95%-100%。这样的高强度下，显然单次训练时长不会太长。“间歇”的方式，就让身体能在此强度的总训练时间达到目的，并且身体也能在间歇形式中更好的得到训练。
比如「间歇跑/I强度训练2分钟x6，间休90秒」，就是以间歇的强度跑2分钟，休息（或慢跑/快走）90秒，而后进行下一组，一共六组的训练。



以心率和配速来衡量和界定跑步的强度

心率

以心率来衡量运动强度的话，可以遵循：


配速​

以配速来衡量运动强度的话，可以遵循：


所有关于训练的详细解读，请点击文中链接查看。
期待每个人都能从跑步中受益，跑得更好。
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蒋秋枫

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